kuruz Posted June 12, 2011 Report Posted June 12, 2011 Resurs može biti samo tvoja devojka (nadajmo se da je devojka), ne i seks.
johnnyzzz Posted June 12, 2011 Report Posted June 12, 2011 (edited) nemoj mnogo tog tvog seksa, asimetrično ćeš se razviti... ili bar redovno menjaj ruku... [fenix] i izbegavaj na groblju [/fenix] Edited June 12, 2011 by johnnyzzz
рогозуб Posted June 12, 2011 Report Posted June 12, 2011 (edited) Mnogo je korisnije istrčati npr. 8x100 nekim srednjim tempom, nego 2x20 sekundi maksimalnim. korisnije za shta? tabata (metod hiita sa 2:1 odnosom, ovo 20:10 shto sam pisao) je najkorisniji metod za mrshavljenje i nabije kondicije koji postoji. bolji od obichnog dzhoginga, i svih njegovih kombinacija. Eee, ali to je veće mučenje. Ljudi hoće rezultate sa što manje truda, a ne bolje rezultate sa više truda ne bih se slozhio da je duzhe trchanje srednjim tempom manje truda nego tabata. tabata jeste kracja vremenski, ali se treba se potruditi i to jebeno. dodatak - i da ne bude zabune, ovo što je rekao rogozub da jebava insulin, da ne shvatite pogrešno pošto nije na ti sa gramatikom, ne jebava ga nego "HIIT can substantially improve insulin action in young healthy men. HIIT may therefore represent a viable method for prevention of type-2 diabetes." x) pa jebga, menja neshto sa insulinom u telu. znam za to da hiit mozhe da se koristi za sprechavanje i lechenje diabetesa, bash zbog toga. ali sam njemu reko "jebava" jer zbog tog menjanja neznam-ja-chega vezano za insulin kad se radi hiit- ne sme hiit da se radi svaki dan, chak ne bi ni trebalo svaki drugi, nego svaki trecji dan. a ti crni Okrobe, jel trčiš intervale ili konstantan tempo? šta tebi daje najbolje rezultate? trchi sa preponama (prepone- nadgrobni spomenici) ._. Edited June 12, 2011 by рогозуб
kuruz Posted June 12, 2011 Report Posted June 12, 2011 'Ajde, ne pričaj svašta. Istom logikom se može reći da je bolje jednom podići 50 kila, nego deset puta trideset. Svi znamo da to nema veze sa životom.
johnnyzzz Posted June 12, 2011 Report Posted June 12, 2011 prosurfuj malo kuruze, ima mnogo o hiitu po netu, nije to rogozub smislio... evo ti u stvari... MOĆNI INTERVALIZaboravite ustaljeno verovanje da je za sagorevanje masti najbolje sprovoditi treninge dugog trajanja i niskog intenziteta. Visokointenzivni intervalni trening će vam omogućiti da se brže i na daleko zabavniji način oslobodite suvišnog masnog tkiva i ujedno poboljšate opštu formu i kondiciju! Napisao: Milan Ristić Fiziološke osnove Istraživanja sprovedena 60-tih godina prošlog veka u Skandinaviji pokazala su da je udeo masti u ukupno potrošenom gorivu najveći pri sporijem treningu a manji pri intenzivnijem treningu; drugim rečima, što je trening nižeg intenziteta, to organizam za energiju procentualno više troši masti a manje troši druge sastojke (pre svega karbohidrate i manjim delom proteine). Što je intenzitet treninga veći, to će biti manji udeo masti a veći udeo karbohidrata. Iz toga je izveden pogrešan zaključak da za sagorevanje masti treba trenirati duže i sa nižim intenzitetom. Pre svega, za eliminisanje masnog tkiva potrebno je da trošimo više kalorija nego što unesemo. Tačno je da pri treningu manjeg intenziteta najveći deo potrošenih kalorija potiče iz masti, ali ukupna potrošnja kalorija je manja nego pri treningu većeg intenziteta! Trening većeg intenziteta sagoreva procentualno gledano nešto manje masti a nešto više karbohidrata, ali je ukupna potrošnja kalorija veća. To znači da ćemo za isto vreme treninga potrošiti otprilike istu količinu masti, ali ćemo potrošiti ukupno znatno više kalorija i tako stvoriti bolje uslove za skidanje masnog tkiva! Prema novijim istraživanjima, nakon vežbanja sa većim intenzitetom imamo veću potrošnju kalorija i nakon samog treninga tj. tokom odmora i mirovanja! Upućeni znaju da je povećanje metabolizma u mirovanju izuzetno važno za uspešno eliminisanje suvišne telesne težine. Ako je to vaš cilj, onda definitivno trenirajte napornije i trudite se da sagorite što više kalorija! Šta je to intervalni trening? Svi znamo da je za uspešno sagorevanje masti neophodno vežbati. A da bi vežbanje dalo što bolje rezultate, potrebno je da u svoj program uvrstite intervalni trening. Trening sa intervalima podrazumeva da tokom treninga naizmenično radite periode tj. intervale jakog intenziteta i intervale slabijeg intenziteta. Recimo da se vaš trenutni program aerobnog tj. kardio treninga sastoji od 45 minuta na traci ili statičnom biciklu, sa brzinom pulsa koja iznosi 65-75% od vašeg maksimalnog pulsa. Ako u tih 45 minuta ubacite kraće periode većeg intenziteta (recimo 85-95% od maksimalnog pulsa), tako ćete odraditi veći posao i potrošiti veći broj kalorija za isti vremenski period. Sa visokointenzivnim intervalima, za 25-30 minuta treninga sagorećete sličan broj kalorija kao za 45 minuta monotonog treninga sa slabijim intenzitetom! Pri tom ne zaboravite da visokointenzivni trening daje dodatnu prednost ubrzanja metabolizma, za pojačanu potrošnju kalorija čak i posle završetka treninga. Intervalni trening takođe povećava snagu mišića, što nam omogućava da budemo jači i izdržljiviji u vežbama za noge. Još jedna fantastična osobina intervalnog treninga je njegova univerzalnost - možete ga raditi kod svih vrsta aerobnih/kardio treninga: trčanje na traci ili napolju, bicikl, steper itd. Komponente i efekti Trening sa intervalima sastoji se iz ponavljanja različitih sekvenci vežbanja posle određenog pređenog puta ili vremenskog perioda u toku treninga. Ova vrsta vežbanja trenira nervni sistem da brže reaguje, povećava sposobnost srca da pumpa krv i pomaže ćelijama da se izbore sa ubrzanim metabolizmom – zahvaljujući svemu tome, telo se kondicira da radi u „većoj brzini“. Trening sa intervalima ima četiri komponente: razdaljina, ponavljanja, intenzitet i odmor. Razdaljina se odnosi na pređeni put ili na vremensko trajanje intervala. Ponavljanje je broj koliko je puta interval ponovljen u toku treninga. Intenzitet označava nivo opterećenja tj. težinu vežbe i ogleda se u brzini izvođenja vežbe (brzina hodanja, trčanja ili okretanja pedala) i u veličini otpora (pri hodanju ili trčanju to je nagib, a pri vožnji bicikla to je jačina otpora). Odmor je vreme između vežbi. Navedeni faktori intervalnog treninga međusobno su povezani. Što intenzivnije trenirate, uradićete manji broj ponavljanja a odmor će biti duži. Na primer, ako trčite 400 metara brzinom koja je 95-100% od vaše maksimalne brzine, moći ćete da trčite nekih 4-6 puta. A ako trčite brzinom 75% od maksimalne, moći ćete da uradite 8-15 „ponavljanja“. Nemojte raditi intervalni trening više od 3 puta nedeljno. Češće od toga preporučuje se samo veoma utreniranim vežbačima. Intervali su zahtevni i naporni, a nose i povećan rizik povrede. Osluškujte šta vam vaš organizam govori i znaćete koliko često možete trenirati a da ne dospete u pretreniranost. Ako se sa tri intervalna treninga nedeljno osećate previše umorni, onda smanjite na dva, a možete i probati da ostavite tri treninga nedeljno a da malo smanjite intenzitet. Ako se sa tri treninga nedeljno osećate sveži i odmorni, onda pokušajte da povećate broj treninga na 4 ili 5 nedeljno, ili ostanite na tri a povećajte dužinu i/ili intenzitet treninga tj. broj, trajanje i/ili intenzitet intervala. Ako redovno radite i u teretani, onda je za vas verovatno bolja ova druga varijanta. U svakom slučaju počnite polako i budite oprezni. Totalno je neprihvatljivo da nakon intervalnog treninga budete toliko iscrpljeni da ne možete tokom dana normalno da funkcionišete. U prošlom broju, u članku „Sprint kardio“ dali smo jedan izvanredan, inovativan program intervalnog treninga u vidu sprint istrčavanja. Pošto je sada zima, pogledajmo kako bi intervalni trening mogao da izgleda na najpopularnijim kardio trenažerima. Intervali na traci Trčanje je aerobna aktivnost koja sagoreva najviše kalorija, a traka je najbolji trenažer za sagorevanje kalorija i potrošnju masti, i nije nikakvo čudo što je toliko popularna u klubovima širom sveta. Intervali i intenzitet na traci mogu se menjati promenama brzine trčanja odnosno hodanja i promenama nagiba trake. Ako je reč o hodanju, krenite sa brzim hodom koji neće biti previše naporan - npr, podesite brzinu na 5-10 km/h i nagib na 0% i hodajte tako nekoliko minuta da biste se zagrejali i uhvatili ritam. Onda podignite nagib na 10 % i hodajte tako jedan minut. Zatim vratite nagib na nulu i hodajte 30-60 sekundi da se odmorite, pa vratite nagib na 10 % za naredni minut. Hodajte tako naizmenično na nagibu od 0% i od 10 %, dok ne istekne 15, 20 ili 30 minuta. To bi bila neka najosnovnija varijanta. Što su vam forma i kondicija bolji, to možete praviti naprednije kombinacije - povećavanjem brzine hodanja, kao i produžavanjem trajanja visoko-intenzivnih intervala i skraćivanjem nisko-intenzivnih intervala. Slična pravila važe i kod trčanja: uradite jedan visoko-intenzivni interval od 30-60 sekundi brzog trčanja pa zatim relaksirajući interval od 30-60 sekundi sporijeg trčanja ili hodanja. Na primer, podesite brzinu trake na 12 ili 15 km a nagib na nulu. Trčite 30-90 sekundi pa se isto toliko odmarajte, i to ponovite 5-10 puta. Kada se adaptirate, idite na sve naprednije kombinacije: povećavajte broj visoko-intenzivnih intervala tj, broj ponavljanja u toku treninga i/ili brzinu trake, ili prosto skratite trajanje nisko-intenzivnih relaksirajućih intervala tj. odmora. Broj mogućih kombinacija intenziteta, ponavljanja i odmora praktično je neograničen. Budite kreativni i lepo se zabavljajte. Intervali na statičnom biciklu Od svih kardio trenažera, ergocikl tj. statični bicikl sigurno je najjednostavniji za korišćenje. Ne zahteva neku posebnu tehniku, tako da se većina vežbača od samog početka na njemu dobro snalazi. Takođe, pri vožnji statičnog bicikla vežbač sedi na sedištu i ne nosi težinu svog tela na nogama, tako da je stres na kolenima znatno manji nego kod stepera ili trake. Pri vožnji obratite pažnju na pravilan anatomski položaj tela, da biste izbegli potencijalne probleme usled kompresije kičmenog stuba. Sve su popularniji horizontalni statični bicikli, koji imaju široko sedlo i naslon za leđa, te pružaju znatno bolji komfor uz manje opterećenje kičme. Intervale i intenzitet na statičnom biciklu menjamo promenama brzine okretanja pedala i promenama jačine otpora, pri čemu važe slična uputstva kao ona koja smo naveli za traku. Neka osnovna varijanta bila bi da se otpor podesi na mali nivo i da se krene sa 50-60 obrtaja u minuti; zatim ide jedan minut sa 80-90 obrtaja, pa onda opet minut sporije. Neko ko nije u formi mogao bi da počne sa 5-6 ovakvih ciklusa tj. ponavljanja“, pa da vremenom povećava taj broj kako stiče formu. Sa povećanjem snage i izdržljivosti mišića, vremenom možete povećavati i otpor, za još veći intenzitet intervala. Imajte u vidu da vočnja bicikla snažno opterečuje mišiće prednje lože butina tj. kvadricepse (naročito kad povećavate otpor). Zato vodite računa da ne preterate sa intenzitetom, da vam se ne bi desilo da vas prekomerni zamor i nagomilavanje mlečne kiseline u kvadricepsima ometa u treningu. Intervali na steperu Mnogi bodi-bilderi i poklonici fitnesa obožavaju steper jer im omogućava da sagorevaju telesnu mast i istovremeno jačaju snagu i izdržljivost mišića. Steper je zahtevan i predstavlja izazov, jer u suštini sve vreme se penjete uzbrdo. To upravo privlači mnoge vežbače. Vodite računa da se pri radu na steperu ne oslanjate suviše rukama na držače, jer tako možete smanjiti efekat treninga i potrošnju kalorija čak i za 30%! Još jedna greška je nedovoljno velika amplituda pokreta nogu. Pravljenjem velikih koraka na steperu sagoreva se više kalorija, uz jače angažovanje mišića gluteusa i kvadricepsa. Slično kao kod bicikla, intervali na steperu svode se na promene broja koraka u minuti i promene jačine otpora. Važe slična pravila kao za bicikl, pri čemu je broj obrtaja u minuti na biciklu ekvivalentan broju koraka na steperu. Intervali kod drugih aktivnosti Intervalni trening se može raditi kod gotovo svih sportskih i rekreativnih aktivnosti. Evo na primer basket: istrčite punim sprintom 2-3 kontre zaredom od koša do koša (to je visoko-intenzivna faza), pa onda 1-2 vođenja lopte isto celom dužinom terena (relaksirajuća faza); na kraju svake dužine terena možete da položite ili zakucate. Hoćete za tenis? Udarajte lopticu u zid nekih par minuta i zatim se kratko odmorite, i tako dalje. Jača varijanta bila bi recimo da udarate par minuta jako i brzo, pa onda jedan minut sporije i slabije, i tako u krug. Zaista, za intervalni trening samo mašta je granica. Teško da bi se mogao zamisliti bolji, efikasniji i zabavniji način da se sagori suvišna telesna mast i ujedno poboljša opšta forma i kondicija. MAXX
рогозуб Posted June 12, 2011 Report Posted June 12, 2011 (edited) 'Ajde, ne pričaj svašta.Istom logikom se može reći da je bolje jednom podići 50 kila, nego deset puta trideset. Svi znamo da to nema veze sa životom. to je hit- high intensity trening. i on je korisniji od hvt-a (high volume treninga) ali za razlichite stvari. (npr ako hocjesh da budesh strongmen bolje je da jednom dignesh 50 kila, ako hocjesh da budesh [kik] bokser bolje je da podignesh 30 kila deset puta) nego, ovde prichamo o high intensity interval treningu. jeste da zvuchi chudno, rezultati su suprotni od onoga shto nam intuicija kazhe da bi trebali da budu, ali su za hiit vrsheni eksperimenti i svi su pokazali da u tim intervalima (npr u tabata metodu 20 sekundi najbrzheg shprinta 10 sekundi srednjeg dzhogiranja) ima neshto shto izaziva reakciju u telu vecju nego obichno treniranje, i em ti se evidentno brzhe troshe masti, em imash merljivo bolje poboljshavanje kondicije (VO2max) nego kada vezhbash normalnim vezhbanjem duzhe vremena nego hiit-om. jednostavno je empirichki dokazano da funkcionishe. najzastupljenija teorija za objashnjavanje uspeha hiita je da intervali sprechavaju telo da se navikne na odredjenu fizichku aktivnost (kao shto je duzhe dzhogiranje), jer shto se duzhe radi dzhogiranje, to se telo vishe navikava i troshi sve manje masti i sve manje naprezhe plucja i srce (a samim tim ne dolazi do povecjavanja VO2max-a tj kondicije), a kada se ubacuju intervali u trening onda se to sprechi i rezultati su mnogo bolji. mozhemo da raspravljamo o teoriji, ali kao shto rekoh, rezultati su empirichki dokazani- da je hiit bolji od obichnog trchanja (za mrshavljenje i dobijanje kondicije). Edited June 12, 2011 by рогозуб
kuruz Posted June 12, 2011 Report Posted June 12, 2011 Znam da nije on to izmislio, ali se svejedno ne slažem sa onim što je rekao. Naravno da ne mislim da treba trčati sporo, ali isto tako je greška kretati se prebrzo u serijama sa tako malim vremenskim razmakom, a pogotovu time ne treba da se bave početnici. U tekstu se pominje lagano džogiranje brzinom od 12 do 15 km/h, što je svega tri puta brže od normalnog hoda. Pauza iznosi isto onoliko koliko traje i vežba. Ono što je drug filozof napisao je znatno kraće i napornije, a nema nikakvog razloga zbog kojeg bi neko trebalo da se bavi time.
рогозуб Posted June 12, 2011 Report Posted June 12, 2011 Naravno da ne mislim da treba trčati sporo, ali isto tako je greška kretati se prebrzo u serijama sa tako malim vremenskim razmakom, a pogotovu time ne treba da se bave početnici. ja sam u prvoj poruci gde sam pomenuo hiit napisao da nije za one koji nemaju kondicije, i da treba npr par meseci da se bave normalnim trchanjem pre nego shto se bace na hiit, makar sadrzhao samo 2 intervala u sebi. Ono što je drug filozof napisao je znatno kraće i napornije, a nema nikakvog razloga zbog kojeg bi neko trebalo da se bavi time. postoji vishe metoda hiita, ja sve vreme navodim tabata metod, najvishe zbog toga shto je meni omiljen, a i zbog toga shto je najzastupljeniji i najvishe istrazhivanja je vrsheno na ljudima kada hiit test grupa radi tabata metod.
johnnyzzz Posted June 12, 2011 Report Posted June 12, 2011 (edited) @kuruz intenzitet i intervali su promenljivi i vremenom se menjaju, važan je samo princip... normalno da će početnik raditi manje eksplozivne intervale i vremenom ih pojačavati, produžavati a skraćivati vreme slabijih intervala... rogozub se uhvatio za taj jedan interval koji jeste ekstrmno kratak i kao takav treba da bude ekstremno jak, to definitivno i nije za početnike... a što se tiče brzine, rekoh već to je individualno... inače tekst je sa bilderskog foruma, nisu oni neki kondicionisti a nije ni lako sigurno poterati 150 kila mišića 15 na sat tako da nemoj da se hvataš za brojku... Edited June 12, 2011 by johnnyzzz
kuruz Posted June 12, 2011 Report Posted June 12, 2011 Lagano džogiranje se radi i na treninzima atletičara između serija sprinteva. Opet kažem, ne treba trčati punim intenzitetom kada se bilo kakve dužine rade u serijama.
johnnyzzz Posted June 12, 2011 Report Posted June 12, 2011 ne znam više šta ko pokušava da dokaže :haha:
kuruz Posted June 12, 2011 Report Posted June 12, 2011 (pun sprint od 20 s, pa pauza od 10) x 6/8/10 je glupost
johnnyzzz Posted June 12, 2011 Report Posted June 12, 2011 ahaaa, ok... to jeste... ako se godinama ničim ne baviš i onda probaš tako nešto... i fri klajmbing bez osiguranja je glupost u sličnoj situaciji... mož' samo da pogineš... ali ako izgradiš svoj put dotle onda je to "samo" ekstrem... u svakom slučaju ne verujem da želim da pokušavam intervale manje od 30s...
kuruz Posted June 12, 2011 Report Posted June 12, 2011 Фри клајмбинг без осигурања је глупост у којој су шансе да нешто пође наопако знатно смањене, али и даље постоје, а ризик је превелик да би био поднет.
Lou Posted June 12, 2011 Report Posted June 12, 2011 Seks, iako je ograničen resurs za većinu forumaša. Pored toga, samo sklekovi i trbušnjaci 20 minuta dnevno, i Satana da te vidi... BEZ ZGIBOVA NISI DOBAR SATANISTA
oʞɾoƃ Posted June 12, 2011 Report Posted June 12, 2011 BEZ ZGIBOVA NISI DOBAR SATANISTA NEMAM ŠIPKU JEBO GA TI [feniks] ti idi na groblje pa nađi neki zgodan spomenik [/feniks]
STARSHOOTER_SUPREME Posted June 13, 2011 Report Posted June 13, 2011 Bez ledja nemoze satanisticke ogromne gitare i bez podlaktica nemoz brzo da se svira
Lou Posted June 13, 2011 Report Posted June 13, 2011 Najdeblji i najjači sviraju najsporije. Mršavi sviraju crni metal. Samoth odličan primer.
STARSHOOTER_SUPREME Posted June 13, 2011 Report Posted June 13, 2011 To depresivci poglej bre Nile podlaktice ko vratovi!!!
Lou Posted June 13, 2011 Report Posted June 13, 2011 Dalas mi je nagruvan u pičku materinu. A Karl je jednostavno deb'o.
Recommended Posts