Teretana & sve što uz to ide

[Goxy]

 

haha,ovo bi trebalo da je roni koleman

 

[****]

Ne mogu, a da se ne ubacim na ovu temu pošto sam veliki obožavalac teretane i izgrađivanja mišića. Postoje osnovne greške koje pravi 90% vežbača zbog kojih mnogi nemaju napretka ili ga imaju vrlo malo, a na koje ću da vam ukažem. Trijas neophodan za izgradnju tela čine:

1. Trening
2. Ishrana
3. Odmor (spavanje)

Pored ovoga obavezno bih dodao disciplinu, jer se svega ovoga mora obavezno pridržavati; i istrajnost koja na kraju 100% donosi rezultate ukoliko je sve prethodno navedeno ispoštovano i ukoliko, naravno, ne postoji određeni zdravstveni problem koji to onemogućava.

 

Mnogi (pogotovo početnici, a i većina dugogodišnjih vežbača) pod treningom podrazumevaju vežbanje 5 puta nedeljno uz podizanje velikih, maksimalnih težina ("do otkaza"), što je potpuno pogrešno. Vežbačima koji koriste "hemiju" (anabolički steroidi, hormon rasta) je dozvoljeno treniranje 5 puta nedeljno, čak i dva puta dnevno jer njima te supstance omogućavaju brži odmor i unošenje veće količine hranljivih supstanci. Potpuno je van pameti treniranje više od 3 - 4 puta nedeljno osoba koje ne koriste pomenute supstance. Međutim, čak i profesionalci ne dižu "do otkaza" za svaku vežbu i na svakom treningu. To se radi, isključivo, na svakom 4., 5. treningu za određenu vežbu iliti jedanput mesečno. Bilo za masu, definiciju, ili, jednostavno, kondiciju, uvek se rade 6 osnovnih vežbi: čučanj, mrtvo dizanje, benč, zgibovi, propadanje, potisak iza glave. Sve druge vežbe dopunjuju osnovne ili se koriste za razbijanje monotonije treninga. Trening maksimalno traje 1 sat i 15 min (posle tog vremena nivo testosterona u krvi se znatno smanjuje i vežbanje nakon toga nema nikakvog smisla)!

 

Prilikom ishrane, najbitnije su: količina hrane, njen sastav i tajming između obroka. Okvirno, dnevni unos supstanci izgleda ovako: 60% ugljenih hidrata, 30% proteina i 10% masti. Zbog ovoga, neophodno je poznavati prosečni sastav hranljivih supstanci za većinu namirnica (piše na pakovanju). Proteini (meso, mlečni proizvodi, jaja, kao i druge namirnice) su, naravno, najbitniji i njihov dnevni unos je oko 2g proteina na 1kg telesne mase, kod osoba koje ne koriste stimulativna sredstva (za njih je količina duplo veća). U "nabacivanju" telesne mase i izgradnji mišića, o ugljenim hidratima (testo, krompir) ne treba brinuti - unose se koliko god je to potrebno. Kod redukovanja telesne masti, količina unetih ugljenih hidrata se znatno smanjuje, dok unos proteina ostaje isti. Masti se, u oba slučaja, unose u istim količinama. Bitno je još, 2 sata pre treninga ne jesti, posle treninga jesti što pre, najkasnije do 1 sat posle treninga ("zlatni sat") i to kombinovano proteine i ugljene hidrate. Dekstroza, kreatin, whey protein, pa i gaineri posle treninga, mogu povećati performanse i poboljšati napredak. Vreme između obroka je obično 4 sata, mada to nije isljučivo jer je bino između obroka ne "trpeti glad". Takođe, veće količine tečnosti, vitamina i minerala je potrebno unositi nego uobičajeno.

 

Odmor tokom treninga vežbač sam određuje (koliko god je potrebno da bi se odmorio za sledeću seriju u granicama zdarvog razuma). Tokom dana je poželjan minimalan fizički napor u dnevnim aktivnostima, a san koji je potreban za postizanje rezultata je 8 časova dnevno (izuzetno,7 časova). Svaki san ispod navedenog vremena značio bi uzaludan napor pri treningu kao i u nepovrat potrošen novac za hranu.

 

Tekst jeste poduži, ali, verujte, to su temelji koje treba ispoštovati da bi se došlo do, iole, nekog rezultata. Ovo su sami osnovi vežbanja u teretani. Ako nekog bilo šta zanima iz ovog domena, vrlo rado ću odgovoriti.

Edited March 1, 2009 by Arwald

[EnKi]

Trening od 75 minuta je predugacak za obicnog smrtnika Vec posle 45 minuta treba vezbanje privoditi kraju, a posle sat vremena kolicina testosterona u prosecnom muskom telu je kao u devojcice

Kratki treninzi u koje se ulozi 100% energije praceni duzim kvalitetnim odmorima su pravilo za sve koji zele max masu, ali ima ljudi koji uzivaju u maratonu, ima i to svojih prednosti Naravno, hemicari mogu oduziti workout sve dok osecaju da imaju dovoljno goriva...

[voodoo_]

Jako korisna knjiga:

 

http://rapidshare.com/files/137416659/Strength_Training_Anatomy_2nd_Edition.rar

 

Sve vežbe za sve mišiće.

[****]

Jako korisna knjiga:

 

http://rapidshare.com/files/137416659/Strength_Training_Anatomy_2nd_Edition.rar

 

Sve vežbe za sve mišiće.

 

Odlična knjiga .

[MissionVao]

Sweat Cardio 3-4 (1-2 mi se sad skida) navodno iz 'Power 90', Power90x cu skidati kad budem fizicki spremna

Mnogo dobro izgleda! istezanje, skakanje, trbusnjaci, stojece vezbe za noge

idem da probam pa javljam da li couch potato ovo moze da prezivi

mada dobro nisam bas toliko losa, uglavnom mogu sve osim vezbi za ramena (kad idem na body pump)

http://rapidshare.com/files/88657992/SweatCard3-4.part1.rar
http://rapidshare.com/files/88660218/SweatCard3-4.part2.rar
http://rapidshare.com/files/88662338/SweatCard3-4.part3.rar
http://rapidshare.com/files/88664438/SweatCard3-4.part4.rar
http://rapidshare.com/files/88666536/SweatCard3-4.part5.rar

Edited March 4, 2009 by Double Fire

[****]

Trening od 75 minuta je predugacak za obicnog smrtnika Vec posle 45 minuta treba vezbanje privoditi kraju, a posle sat vremena kolicina testosterona u prosecnom muskom telu je kao u devojcice

Kratki treninzi u koje se ulozi 100% energije praceni duzim kvalitetnim odmorima su pravilo za sve koji zele max masu, ali ima ljudi koji uzivaju u maratonu, ima i to svojih prednosti Naravno, hemicari mogu oduziti workout sve dok osecaju da imaju dovoljno goriva...

 

Kao što sam i rekao, nipošto ne ulagati na svakom treningu 100% energije. Da bi mišić rastao, potrebno ga je sistematski i periodično naprezati. Šta to znači? Kada počinjemo sa trenažnim ciklusom, mišić se optereti npr. 70% - 80% od maksimalne težine koju je moguće podići za određenu vežbu na tom prvom treningu. Zatim se na svakom sledećem treningu za tu vežbu, težina povećava za 5% - 10%, sve dok se ne dođe do svoje maksimalne težine (za otprilike mesec dana). Ovakvom vrstom postupnog povećavanja kilaže povećava se maksimalna kilaža koji vežbač podiže. Greška koju, maltene svi prave kao početnici (uključujući i mene) je to da svi krenu sa maksimalnim kilažama za sve vežbe. Tokom prva dva, tri meseca ovakvog vežbanja, mišići će buknuti (otuda strije na bicepsima kod nekih vežbača) i postići će se vidni napredak. Međutim, vremenom ove konstantne, iscrpljujuće stimulacije mišića neće dovesti do daljeg napretka jer se mišić adaptirao na takvu vrstu treninga, već dolazi do stagnacije na masi, ako ne i nazadovanja. I tu je, zapravo, odgovor za nastavak napredovanja: Mišiće je potrebno "šokirati" i stalno im priređivati različite stimuluse. Naravno, postoje i druge vežbe za "šokiranje" mišića pored ove koje sam naveo ali se nikada na svakom treningu ne ulaže 100% snage.

Edited March 8, 2009 by Arwald

[EnKi]

Mozda sam se lose izrazio, ono sto sam zeleo da kazem je da na svakom treningu treba biti 100% skoncentrisan, znaci - nista drugo ne postoji osim vezbaca i tegova, tj. sprava. Trening treba da bude naporan, ali se velika paznja mora posvetiti i pravilnom izvodjenju vezbe i mentalnom fokusiranju na misic koji zelimo da pogodimo, treba voditi racuna i o disanju...To sam na neki nacin mislio kada sam rekao "100% energije".

Sto se tice tezina, naravno da ih ne treba na prvih nekoliko treninga forsirati. Imao sam dobrog ucitelja, pa tu bar nisam ucio na svojim greskama...Medjutim, kako se telo privikava na sve vece napore i iskoriscen je sav stimulativni efekat koji na muskulaturu imaju vezbe sa umerenom tezinom, posle 1-2 meseca treba preci na max opterecenje. Sigurno tu ne mislim na 1RM, koji se moze cisto iz radoznalosti uraditi (ali neiskusne vezbace moze skupo da kosta), vec na tezine kojima se moze uraditi potreban broj ponavljanja u savrsenoj formi ili blizu savrsene forme pre nastupanja misicnog otkaza ili delimicnog misicnog otkaza (znaci da je jos uvek moguce izvesti parcijalna ponavljanja ali ne i kompletna bez pomoci sa strane tj. cheatinga). Ovde na svakom treningu treba dodati i streching i vezbe sa manjim tezinama u svrhu zagrevanja i, po zelji, "izduvavanja". Ali, ne vidim razloga da zdrav covek, ukoliko su ispostovani svi uslovi u vezi oporavka (ukljucujuci tu i ishranu i frekventnost vezbanja), ne radi konstantno treninge sa max tezinama. Ponavljam, ne mislim na jedno ponavljanje i ne mislim na nepravilnu formu...Pri tome, treba broj serija, sto zbog relativno male duzine trajanja optimalnog treninga, sto zbog velikog napora kojima je organizam izlozen, redukovati. Jedna-tri sa najvecom tezinom (kao kod HIT sistema). E sad, covek nije masina pa je normalno da ce se, s vremena na vreme, osetiti nesposobnim da da svoj maksimum, sto je prihvatljivo.

[****]

Drago mi je da imam ovde kompetentnog sagovornika za ovu temu . Samo se nadam da će prosečan vežbač i početnici razumeti ovo o čemu govorimo.

Ovo što si nabrojao su napredne stvari i treba ih, kao što si i rekao, probati ako ne i primenjivati ukoliko daju rezultate. Ali i dalje držim da vežbač koji ne koristi hemiju, ne treba da radi sa maksimalnim težina na svakom treningu. I to upravo zato što mišić neće stići da se oporavi za sledeći trening. I max kilaže će davati rezultate dok se mišići ne iscrpe i tada nastaje stagnacija koja se ne može ni superserijama poboljšati. Kada stagnacija nastupi treba smanjiti kilaže na onih 70% - 80% od maksimalne i krenuti sa postepenim povećavanjem.

Vežbači koji koriste steroide, ma šta i kako radili, njima će mišići rasti jer sve te anaboličke supstance su ustvari hormoni (testosteron, hormon rasta-GH), a oni regulišu brzinu i promet hranjivih materija u organizmu. Zna se da profesionalci koriste izuzetno velike količine anabolika tako da oni mogu da rade češće sa max kilažama.

Treba probati više programa i saveta i od svakog od njih uzeti ono što najviše odgovara pojedincu. Ovakav trening sa max ponavljanjima na svakom 4, 5 treningu preporučuju većina naših profesionalaca, a i sam sam se uverio u efikasnost takvog treninga - bukvalno sam se prosvetlio.

 

Nastavite da postujete na ovu temu!

[Vlaja Buraz]

Može malo da se vratite na Planetu Zemlju?

 

Pričate o maksimalnim težinama ali ne spominjete broj ponavljanja, kao ni broj treninga (za određenu mišićnu grupu u toku sedmice/ukupan broj treninga)... meni to nekako ne ide jedno bez drugog. Nekako su, kao, povezane te veličine.

Radiš "masu", radi toliko ponavljanja sa težinom koja ti dozvoljava određen manji broj pravilnih ponavljanja (sa ili bez vazeljin).

Radiš "definiciju", radi toliko ponavljanja sa težinom koja ti dozvoljava određen veći broj pravilnih ponavljanja (sa ili bez vazeljin).

(Sa vazeljin, može do otkaz. Bez vazeljin, bolje ne.)

 

Iako ja znam jednog pajsera koji je svaki dan dolazio u teretanu sa ciljem da izbaci stotku na benču, mislim da je to veoma rijedak slučaj, te gledajte da i vaša priča ima neke veze sa životom. Usput, taj lik je neoženjen profesor na filozofskom fakultetu, da spomenem onako usput. I dan-danas se smijem kad ga vidim.

 

Ako može malo nešto pametnije, konkretnije, super. Ako ne, ne mora. Kucam ovo čisto da ne odete previše previše u apstrakciju sa pričom.

[****]

Ha, ha! Znao sam da smo prviše izfilozofirali. Takva konkretna pitanja sam, ustvari i čekao. Ovo što ću sada napisati, odnosi se na vežbače koji ne koriste steroide.

Težine i vežbe za masu i definiciju su identične. Nedeljni broj treninga i za masu i definiciju je isti. Razlika je jedino u tome što se kod definicije rade još dodatne aerobne vežbe (trčanje, steper, bicikl) i smanjuje se broj unetih kalorija.

 

Za masu se vežba 3 puta nedeljno, najviše 4 puta i to samo ukoliko osetiš da imaš energije. Za veće mišićne partije (leđa, ramena, grudi, noge) rade se max 3 vežbe po treningu, 3 - 4 serije (opet zavisi od energije na treningu) sa 6 - 10 ponavljanja. Za manje mišićne grupe (biceps, triceps) nema potrebe raditi više od 2 vežbe sa 8 - 12 ponavljanja.

Kod definicije je sve isto, samo što se ti aerobni treninzi rade odmah posle treninga ili ujutru pre doručka i traju 20 - 45 min. Mada, definicija se postiže pre svega ishranom.

 

Eto ga, prostije od toga ne može. Ima tu još mnogo, mnogo caka, i mogao bih u startu da napišem 5 starna za početak ali budući da nismo svi zaluđenici kao ja, evo ja ću odgovarati na pitanja i u bacivaću se kad bude bio neki zanimljiv post. A što se tiče likova iz teretane i zanimljivih događaja tu nema kraja dogodovštinama. Izgleda da je većina ljudi koja dolazi u teretanu iskompleksirana (kao npr. taj dotični profesor) i hoće samo da pokažu da su jaki i da ih se ljudi plaše. Ali dobro, i to je zdarvo (valjda).

Edited March 9, 2009 by Arwald

[Surovi]

Srbija OPEN 9. maj 2009. Cacak - Dvorana Doma kulture

Balkansko prvenstvo BOR 16. - 17. maj 2009.

Evropsko prvenstvo za muskarce - NOVI SAD 23. - 24. maj 2009 ... DVORANA "SPENS"

Ja tu izlazim sa oko 125kg u Definiciji.

[Pagan Saviour]

Ma koja teretana,fora je da ti gajbi uz sklekove,trbusnjake,zgibove i ostalo nabijes misice,tako ti ostaju za ceo zivot,mada je realno sve dzabe bez kondicije,kada samo bildujes pretvaras se u masu,bez kondicije to i nije neka velika prednost.U ulicnoj tuci je naprimer kondicija najbitnija stvar,ja sam gledao i kako neki likovi mlate duplo vece likove iz teretane jer nemaju ni k od kondcije samo kao ludaci nabijaju masu i to uz pomoc Glutamina i Gejenra,koji ti prave samo vodu u misicima,uopste je danas skoro pravilo da svi koriste neke hemije,kao da uz normalan trening i i ishranu ne mogu prirodno da postignu efekte.Jedva cekam lepo vreme,trcanje,bajs,plivanje to je pravi i najzdraviji trening.

[****]

Ma koja teretana,fora je da ti gajbi uz sklekove,trbusnjake,zgibove i ostalo nabijes misice,tako ti ostaju za ceo zivot,mada je realno sve dzabe bez kondicije,kada samo bildujes pretvaras se u masu,bez kondicije to i nije neka velika prednost.U ulicnoj tuci je naprimer kondicija najbitnija stvar,ja sam gledao i kako neki likovi mlate duplo vece likove iz teretane jer nemaju ni k od kondcije samo kao ludaci nabijaju masu i to uz pomoc Glutamina i Gejenra,koji ti prave samo vodu u misicima,uopste je danas skoro pravilo da svi koriste neke hemije,kao da uz normalan trening i i ishranu ne mogu prirodno da postignu efekte.Jedva cekam lepo vreme,trcanje,bajs,plivanje to je pravi i najzdraviji trening.

 

Prvo, kako god vežbao (teretana ili sklekovi i zgibovi) mišići ti ostaju za ceo život. Drugo, odakle ti ideja da ne stičeš kondiciju samo sa teretanom? I samim dizanjem tegova dobijaš kondiciju, ali u manjoj meri nego što bi dobio aerobnim vežbama (trčanjem, plivanjem, bajsom itd). Dalje, mišić se najvećim delom sastoji iz vode, tako da vežbao ti bez hemije ili sa njom, mišić ti je nabubreo najviše zbog vode. A što se tuče tiče, tu je, ja mislim, najbitnija srčanost i znanje iz nekog borilačkog sporta, a ne mišićna masa. I na kraju, nikada samo sklekovima i zgibovima nećeš moći da nbiješ mišiće kao i vežbanjem u teretani sa tegovima.

[Josif Visarionovič]

ali zasigurno ako vezbas sklekovima imaces vise snage iako neces izgledati kao lik iz teretane.

e sad borilacki sportovi,to je moji fah

[****]

ali zasigurno ako vezbas sklekovima imaces vise snage iako neces izgledati kao lik iz teretane.

e sad borilacki sportovi,to je moji fah

 

Sklekovima ćeš imati više izdržljivosti, teretana je za snagu . Nego, šta treniraš?

[Josif Visarionovič]

trenirao dzudo,pomalo aikido,ali sad se vise trudim da odrzavam kondiciju svakojakim vezbama

[****]

Super sportovi, izuzetno zajebani, pogotovo džudo. Ima tu mnogo više od "prevrni čoveka preko leđa" tehnika. Najbitniji u džudou su oni zahvati na kraju, kad mu onemogućiš da se pomeri tj. poluge jeli tako?

[kuruz]

Ma koja teretana,fora je da ti gajbi uz sklekove,trbusnjake,zgibove i ostalo nabijes misice,tako ti ostaju za ceo zivot,mada je realno sve dzabe bez kondicije,kada samo bildujes pretvaras se u masu,bez kondicije to i nije neka velika prednost.U ulicnoj tuci je naprimer kondicija najbitnija stvar,ja sam gledao i kako neki likovi mlate duplo vece likove iz teretane jer nemaju ni k od kondcije samo kao ludaci nabijaju masu i to uz pomoc Glutamina i Gejenra,koji ti prave samo vodu u misicima,uopste je danas skoro pravilo da svi koriste neke hemije,kao da uz normalan trening i i ishranu ne mogu prirodno da postignu efekte.Jedva cekam lepo vreme,trcanje,bajs,plivanje to je pravi i najzdraviji trening.

Мој бураз тако ради већ три године. Има 109 кила мишића (плочице и та срања), а у животу није ушао у теретану.

160 трбушњака, 160 леђњака, 70 подизања ногу у лежећем положају, 80 склекова, 4 пута 15 згибова, 300 пута сваком руком подигнут тег од 7 кила ујутру и увече. Кад је топло, увече не ради вежбе него вози бицикл 50 километара.

[Josif Visarionovič]

Super sportovi, izuzetno zajebani, pogotovo džudo. Ima tu mnogo više od "prevrni čoveka preko leđa" tehnika. Najbitniji u džudou su oni zahvati na kraju, kad mu onemogućiš da se pomeri tj. poluge jeli tako?

 

 

dzudo je u japanu obavezan 'predmet' u skoli.ja sam se koliko puta iz zajebancije rvao sa likovima koji su 30 i kusur kila tezi od mene i za glavu visi,jest' da on masom mene moze da pomeri,ali ja na tehniku iskoristim njegovu inerciju i cas posla ga oborim.strasan je sport,poluge su majka,vec sam ostavljao linkove svuda po forumu o ovom liku,dzudo i sambo majstor(sambo je sport slican dzudou)

 

resavao je on tu neke borbe i nokautom ali obrati paznju na poluge i davljenja

http://www.youtube.com/watch?v=sTpoDHqswo0

[Генеральный]

мени је најјаче каце бори против оног црње што се зове Жалузињо. нигр носи Швепс гаће, пао је ко клада, више пута.

 

супер му је техника бтв, мислио сам да се поново налазим у школском дворишту осмољетке.

[****]

Zajeban je ovaj Fedor. Od kad sam pratio K1, nisam nikada video da se neko borio sa onim Korejancem od 2,5 metra u parteru i pobedioga ko iz pi*ke.

[SATAN-iz Batajnice]

Srbija OPEN 9. maj 2009. Cacak - Dvorana Doma kulture

Balkansko prvenstvo BOR 16. - 17. maj 2009.

Evropsko prvenstvo za muskarce - NOVI SAD 23. - 24. maj 2009 ... DVORANA "SPENS"

Ja tu izlazim sa oko 125kg u Definiciji.

 

Jel to organizuju oni iz IFBB?

Edited March 14, 2009 by SATAN-iz Batajnice

[Little Butcher]

Prvo, kako god vežbao (teretana ili sklekovi i zgibovi) mišići ti ostaju za ceo život. Drugo, odakle ti ideja da ne stičeš kondiciju samo sa teretanom? I samim dizanjem tegova dobijaš kondiciju, ali u manjoj meri nego što bi dobio aerobnim vežbama (trčanjem, plivanjem, bajsom itd). Dalje, mišić se najvećim delom sastoji iz vode, tako da vežbao ti bez hemije ili sa njom, mišić ti je nabubreo najviše zbog vode. A što se tuče tiče, tu je, ja mislim, najbitnija srčanost i znanje iz nekog borilačkog sporta, a ne mišićna masa. I na kraju, nikada samo sklekovima i zgibovima nećeš moći da nbiješ mišiće kao i vežbanjem u teretani sa tegovima.

 

Dobro ti je ovaj momak gore reko da se ne stice kondicija samo sa teretanom, kao i to da mozes nabiti misice, a ne snagu...

Naravno sve zavisi sa kakvim tezinama radis.

Trenirao sam kajak oko 8 godina i secam se da smo imali posebno vezbe za snagu i kondiciju...

Mada naravno teretana je jako bitna, u zadnje vreme svi treneri tvrde da je neophodna za svaki ozbiljniji sport.

[****]

Ono što sam mislio je da i treniranjem samo sa tegovima u teretani ćeš steći kondiciju, ali, naravno, ne zadovoljavajuću za neki sport.

Danas se više ne postavlja pitanje da li je teretana bitna za ozbiljniji sport već je bitna za svaki sport. Ja sam npr. video na TV-u Šumahera koji je sav u mišićima, pločice na trbušnjacima itd. Međutim, ono što je zanimljivije je da se danas profesionalni sport ne može zamisliti bez steroida i stimulativnih sredstava.